Ogļhidrāti – gāze jūsu vitalitātei

Ogļhidrāti ir svarīga veselīga diētiskais elements. Šie piegādā jūsu ķermeni ceļu enerģiju, palīdz jums justies absolūti un palīdz jūsu imūnsistēmu.

Ir 2 galvenie ogļhidrātu šķirnes: vienkāršie un sarežģītie. Vienkāršie ogļhidrāti organismā strauji sadalās un piedāvā ātru enerģijas pieplūdumu. Kompleksie ogļhidrāti notiek sadalīti lēnāk un piedāvā ilgstošu enerģiju.

Ogļhidrāti ir atrodami vairākos pārtikas produktos, tostarp augļos, dārzeņos, graudos un piena produktos. Ieteicamā ogļhidrātu laiki deva ir 45-65% no jūsu kopējām kalorijām.

Ogļhidrāti jums būs nepieciešams svara kontrolei. Šie palīdz jums justies paēdušam un apmierinātam pēc ēšanas, kas varbūt sniegt palīdzīgu roku izvairīties no no pārēšanās.

Ogļhidrāti jums būs nepieciešams papildus vingrinājumiem. Šie piegādā jūsu ķermenim nepieciešamo enerģiju, cenšoties veiktu smagas kustības.

Ogļhidrāti varētu arī sniegt palīdzīgu roku rīkoties veselīgu cukura līmeni asinīs. Šie ir izcils šķiedrvielu piegāde, kas palīdz palēnināt cukura uzsūkšanos asinīs.

Ogļhidrāti ir svarīga veselīga diētiskais elements. Šie piegādā jūsu ķermeni ceļu enerģiju, palīdz jums justies absolūti un palīdz jūsu imūnsistēmu. Jums noteikti vajadzētu iekļaujiet savā uzturā liels skaits ogļhidrātu, tostarp augļus, dārzeņus, graudus un piena produktus.

Problēmas un no viņu risinājumi

J: Kas ir ogļhidrāti?

A: Ogļhidrāti ir barības aprīkojuma veids, kas piedāvā jūsu ķermeni ceļu enerģiju. Šie ir atrodami vairākos pārtikas produktos, tostarp augļos, dārzeņos, graudos un piena produktos.

J: Kādi ir diezgan daudz ogļhidrātu šķirnes?

A: Ir 2 galvenie ogļhidrātu šķirnes: vienkāršie un sarežģītie. Vienkāršie ogļhidrāti organismā strauji sadalās un piedāvā ātru enerģijas pieplūdumu. Kompleksie ogļhidrāti notiek sadalīti lēnāk un piedāvā ilgstošu enerģiju.

J: Cik liels skaits ogļhidrātu man būs jādara rīt katru dienu?

A: Ieteicamā ogļhidrātu laiki deva ir 45–65% no jūsu kopējām kalorijām.

J: Kādas ir ogļhidrātu ēšanas dažas lieliskas priekšrocības?

Ogļhidrāti piegādā jūsu ķermenim enerģiju, palīdz justies sāta sajūtai un palīdz jūsu imūnsistēmu.

J: Kādi ir briesmas, ja ēdat vienkārši pārāk liels skaits ogļhidrātu?

Vienkārši pārāk liels skaits ogļhidrātu patērēšana var novest pie svara pieaugumu un veselības jautājumi, kā piemērs, 2. veida diabētu un zarnas slimības.

J: Labākais veids, kā es varēšu izdarīt izvēli veselīgus ogļhidrātus?

Izvēlieties ogļhidrātus, kas aptver liels skaits šķiedrvielu un maz cukura. Veseli graudi, gala rezultāts, zaļumi un pākšaugi ir izcils veselīgu ogļhidrātu piegāde.

J: Kādi pārtikas preces tu varētu ogļhidrātu resursi?

Pāris izcili ogļhidrātu resursi ir:

• Kulminācija
• Zaļumi
• Graudi
• Piena preces

Ogļhidrāti	Uzturs	Jauda	Labsajūta	Spēks
Kas ir ogļhidrāti?	Ogļhidrāti ir makroelementu veids, kas piedāvā ķermenim enerģiju.	Ogļhidrāti notiek sadalīti glikozē, kas ir primārais ķermeņa enerģijas piegāde.	Ogļhidrāti palīdz rīkoties veselīgu svaru, apgalvojot sāta un apmierinātības sajūtu.	Ogļhidrāti palīdz paaugstināt jūsu enerģijas līmeni un palikt enerģiju visas laiki garumā.
Ogļhidrātu šķirnes	Ir 2 galvenie ogļhidrātu šķirnes: vienkāršie un sarežģītie.	Vienkāršie ogļhidrāti notiek strauji sadalīti un piedāvā ātru enerģijas uzliesmojumu.	Kompleksie ogļhidrāti notiek sadalīti lēnāk un piedāvā ilgstošāku enerģijas avotu.	Kompleksie ogļhidrāti ir tava vienīgā iespēja vispārējai veselībai.
Ogļhidrātu ietver	Ogļhidrāti piegādā ķermenim enerģiju, palīdz rīkoties veselīgu svaru un paaugstina enerģijas līmeni.	Ogļhidrāti ir nepieciešami papildus smadzeņu darbībai un barības aprīkojuma uzsūkšanai.	Ogļhidrāti uzstājas lomu daudzās svarīgās ķermeņa funkcijās, tostarp gremošanu, imunitāti un cukura līmeņa asinīs regulēšanu.	Ogļhidrāti ir svarīga veselīga diētiskais elements.
Ogļhidrāti uzturā	Ieteicamā ogļhidrātu laiki deva ir 45-65% no kopējām kalorijām.	Katru dienu norādītais ogļhidrātu summa ir būs atkarīgs no jūsu vecuma, darbības līmeņa un vispārējās veselības.	Veselīgam uzturam jāiekļauj diezgan daudz ogļhidrāti, tostarp veseli graudi, gala rezultāts, zaļumi un piena preces ceļu zemu tauku saturu.	Veselīga ogļhidrātu uzturs var papildus sniegt palīdzīgu roku palikt veselīgu svaru, atbalstīt enerģijas līmeni un aprobežoties hronisku slimību risku.

II. Ogļhidrātu šķirnes

Ogļhidrātus iedala 3 galvenajos veidos: vienkāršie, kompleksie un šķiedrvielas.

Vienkāršie ogļhidrāti ir cukuri, kas strauji notiek sagremoti un uzsūcas asinsritē. Šie ir atrodami tādos pārtikas produktos uzzināt, kā gardumi, soda un augļu sula.

Kompleksie ogļhidrāti ir cietes, kas notiek sagremotas lēnāk un uzsūcas asinsritē. Šie ir atrodami tādos pārtikas produktos uzzināt, kā maize, makaroni un rīsi.

Šķiedra ir ogļhidrātu veids, ko organisms nevaru sagremot. Tas var būt esošs tādos pārtikas produktos uzzināt, kā gala rezultāts, zaļumi un veseli graudi.

Katram ogļhidrātu veidam ir sava unikālā uzdevums organismā. Vienkāršie ogļhidrāti piegādā ātru enerģiju, savukārt sarežģītie ogļhidrāti piegādā ilgstošu enerģiju. Šķiedra palīdz rīkoties veselīgu gremošanas sistēmu un varētu arī sniegt palīdzīgu roku pazemināt holesterīna līmeni.

Ieteicamā ogļhidrātu laiki deva ir 45-65% no kopējām kalorijām. Tas norāda, ka cilvēkam, kurš patērē 2000 enerģija dienā, no ogļhidrātiem būs jādara rīt no 900 līdz 1300 kalorijām.

Uz šī tabulā ir sniegts daudzskaitlīgu ogļhidrātu tipu sadalījums un to ieteicamā laiki deva:

Ogļhidrātu veids	Ieteicamā laiki deva
Vienkāršie ogļhidrāti	25-35% no kopējām kalorijām
Kompleksie ogļhidrāti	45-65% no kopējām kalorijām
Šķiedra	25 grami dienā

Ogļhidrātu ietver

Ogļhidrāti ir ļoti spēcīgs ķermeņa enerģijas piegāde. Šie notiek sadalīti glikozē, ko tāpēc laika garumā ķermenī izmanto enerģijas pirkšanai. Ogļhidrāti papildus palīdz uzmanīt cukura līmeni asinīs un piedāvā šķiedrvielas, kas ir svarīgas gremošanas veselībai.

Primārais ogļhidrātu piegāde organismā ir pārtika. Pārtikas preces, kas aptver iespējams, visvairāk ogļhidrātu, ir maize, makaroni, rīsi, graudaugi, dārzeņi un augļi.

Ogļhidrāti ir atrodami papildus dažos piena produktos, kā piemērs, pienā un jogurtā. Alternatīvi tie pārtikas preces aptver papildus olbaltumvielas un taukus, šī iemesla dēļ šie nešķiet esam tik izcils ogļhidrātu piegāde uzzināt, kā veseli graudi, dārzeņi un augļi.

Ogļhidrātu summa, kas jums svarīgs katru dienu, ir būs atkarīgs no jūsu vecuma, darbības līmeņa un vispārējās veselības. Diētiskais idejas amerikāņiem iesaka pieaugušajiem sagādāt līdz 65% no kopējām tipiskais kalorijām no ogļhidrātiem.

Ja jūs mēģināt zaudēt kilogramus, jums, iedomājams, iespējams, būs jāsamazina ogļhidrātu summa, ko ēdat. Alternatīvi jums būs nepieciešams nodrošināt, ka joprojām saņemat diezgan liels skaits ogļhidrātu, cenšoties apmierinātu ķermeņa vēlmes.

IV. Ogļhidrāti uzturā

Ogļhidrāti ir izšķiroša veselīga diētiskais elements. Šie piegādā ķermeni ceļu enerģiju un palīdz uzmanīt cukura līmeni asinīs. Ieteicamā ogļhidrātu laiki deva ir 45-65% no kopējām kalorijām.

Ir divu tipu ogļhidrāti: vienkāršie un sarežģītie. Vienkāršos ogļhidrātus ķermenis strauji sadala un piedāvā ātru enerģijas uzliesmojumu. Kompleksie ogļhidrāti notiek sadalīti lēnāk un piedāvā ilgstošu enerģiju.

Izcili vienkāršu ogļhidrātu resursi ir gala rezultāts, zaļumi un piens. Izcili komplekso ogļhidrātu resursi ir pilnīgi graudi, pupiņas un pākšaugi.

Izvēloties ogļhidrātus, jums būs nepieciešams izdarīt izvēli veselus graudus, vietā rafinētus graudus. Veseli graudi ir izcils šķiedrvielu piegāde, kas palīdz palēnināt ogļhidrātu uzsūkšanos un rīkoties stabilu cukura līmeni asinīs.

Ogļhidrāti ir izšķiroša veselīga diētiskais elements, taču jums būs nepieciešams izdarīt izvēli pareizos ogļhidrātu veidus, cenšoties gūtu maksimālu labumu.

Ogļhidrāti un svara vadība

Ogļhidrāti ir primārais ķermeņa enerģijas piegāde, un cilvēki varētu arī sniegt palīdzīgu roku regulēt svaru. Kad jūs ēdat ogļhidrātus, šie notiek sadalīti glikozē, ko tāpēc izmanto enerģijas pirkšanai. Alternatīvi, ja jūs ēdat dažāds ogļhidrātu, nekā jums svarīgs, glikozes pārpalikums notiek uzglabāts uzzināt, kā glikogēns aknās un muskuļos. Ja jūs pieturēties pie rīt dažāds ogļhidrātu nekā jums svarīgs, glikozes pārpalikums notiek pārvērsts taukos un savākts jūsu ķermenī.

Šis ir iemesls jums būs nepieciešams ierobežot rafinētu ogļhidrātu uzņemšanu, kā piemērs, baltmaizi, baltos rīsus un saldos dzērienus. Tie pārtikas preces aptver liels skaits kaloriju un maz uzturvielu, un cilvēki var papildus vienkāršiem nolūkiem pamodināt svara pieaugumu. Lai nevis koncentrējieties pie pilngraudu, augļu un dārzeņu ēšanu, kas aptver liels skaits šķiedrvielu un uzturvielu. Tie ēdienreizes varētu palīdzēt tālāk justies paēdušam un pasargās no pārēšanās.

Bet pat tā jums būs nepieciešams pievērst uzmanību savu porciju lielumu. Izcils īkšķa likums ir nodrošināt, ka šķautne no šķīvja ir piepildīta ceļu augļiem un dārzeņiem, tomēr otra šķautne ir piepildīta ceļu veseliem graudiem un liesām olbaltumvielām.

Ievērojot šos padomus, jūs varat sniegt palīdzīgu roku regulēt savu svaru un rīkoties veselīgu ķermeņa svaru.

VI. Ogļhidrāti un treniņu rutīnas

Ogļhidrāti ir ļoti spēcīgs enerģijas piegāde vingrošanai. Šie notiek sadalīti glikozē, ko muskuļu audi tāpēc izmanto uzzināt, kā degvielu. Treniņiem norādītais ogļhidrātu summa ir būs atkarīgs no treniņa intensitātes un ilguma. Īsākiem, intensīvākiem treniņiem ir svarīgi daudz mazāk ogļhidrātu nekā ilgākiem, daudz mazāk intensīviem treniņiem.

Ogļhidrātus var papildus izmantot iepriekš, treniņa visā un pēc lai varētu. Ogļhidrātiem bagātas maltītes par to, vai uzkodas patērēšana iepriekš treniņa var papildus sniegt palīdzīgu roku atbalstīt veiktspēju un apturēt nogurumu. Ogļhidrātu uzņemšana fiziskās tik daudz visā var papildus sniegt palīdzīgu roku rīkoties cukura līmeni asinīs un apturēt izsalkuma par to, vai reiboņa sajūtu. Ogļhidrātiem bagātas uzkodas pēc treniņa var papildus sniegt palīdzīgu roku bagātināt glikogēna krājumus un uzlabot atveseļošanos.

Ja neesat iepazinies ar rīt ogļhidrātus iepriekš treniņa par to, vai tās visā, jums būs nepieciešams sākt lēnām un progresīvi paplašināt patērēto ogļhidrātu daudzumu. Tas varētu palīdzēt apturēt kuņģa kustības traucējumus par to, vai atšķirīgas gremošanas jautājumi.

Šeit ir pāris idejas, uzzināt, kā rīt ogļhidrātus iepriekš, tās visā un pēc treniņa:

• Iepriekš treniņa: ēdiet ogļhidrātiem bagātu maltīti par to, vai uzkodas aptuveni minūtes līdz 1 stundai iepriekš treniņa. Tas varētu palīdzēt jums sagādāt enerģiju un neļaus jums justies izsalkušam par to, vai vājam.
• Diezgan daudz visā: Dzeriet sporta dzērienu par to, vai apēdiet nelielu uzkodu, kas aptver ogļhidrātus un elektrolītus, ja vingrojat tālāk attiecībā uz minūtēm. Tas varētu palīdzēt rīkoties cukura līmeni asinīs un apturēt dehidratāciju.
• Pēc treniņa: ēdiet ogļhidrātiem bagātu maltīti par to, vai uzkodas dažu minūšu visā pēc treniņa. Tas varētu palīdzēt bagātināt glikogēna krājumus un veicinās atveseļošanos.

VII. Ogļhidrāti un diabēts

Ogļhidrāti ir izšķiroša diētiskais elements mājdzīvniekiem ceļu cukura diabētu, taču jums būs nepieciešams izdarīt izvēli pareizos ogļhidrātu veidus. Sarežģītie ogļhidrāti, kā piemērs, veseli graudi, dārzeņi un augļi, notiek sagremoti lēni un progresīvi izdala glikozi asinīs. Tas palīdz rīkoties stabilu cukura līmeni asinīs. Vienkāršie ogļhidrāti, kā piemērs, saldie dzērieni un gardumi, notiek strauji sagremoti un var novest pie cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.

Vecākiem ceļu cukura diabētu jāierobežo vienkāršo ogļhidrātu patēriņš un jākoncentrējas pie salikto ogļhidrātu ēšanu. Viņiem būs jādara papildus rīt regulāras maltītes un uzkodas, cenšoties palīdzētu rīkoties stabilu cukura līmeni asinīs.

Ogļhidrāti varētu arī sniegt palīdzīgu roku mājdzīvniekiem ceļu cukura diabētu kontrolēt savu svaru. Ēdot liels skaits ceļu šķiedrvielām bagātu ogļhidrātu, tauta var papildus justies paēduši un apmierināti, uzzināt, kā ņemot vērā var papildus zaudēt kilogramus.

Būtībā ogļhidrāti ir izšķiroša diētiskais elements mājdzīvniekiem ceļu cukura diabētu. Izvēloties pareizos ogļhidrātu veidus un ēdot tos mēreni, tauta ceļu cukura diabētu var papildus kontrolēt cukura līmeni asinīs un rīkoties veselīgu svaru.

Ogļhidrāti un citi medicīniskie stāvokļi

Ogļhidrāti var papildus iesaistīties ceļu pārāk daudzveidīgiem citiem veselības stāvokļiem, tostarp:

• Gestācijas diabēts
• Policistisko olnīcu sindroms (PCOS)
• Centrs kaite
• Alcheimera kaite
• Parkinsona kaite

Tas ir ļoti svarīgi runāt ceļu savu ārstu attiecībā uz to, uzzināt, kā ogļhidrātu patēriņš var papildus ietekmēt jūsu individuālo veselības stāvokli.

IX. Labākais veids, kā izdarīt izvēli veselīgus ogļhidrātus

Ir liels skaits daudzskaitlīgu ogļhidrātu tipu, un tagad ne visi no šiem ir vienādi. Pāris ogļhidrāti ir veselīgāki attiecībā uz citiem, un, plānojot ēdieni, jums būs nepieciešams izdarīt izvēli veselīgus ogļhidrātus.

Šeit ir pāris idejas veselīgu ogļhidrātu izvēlei:

• Izvēlieties veselus graudus, vietā rafinētus graudus. Veseli graudi ir neapstrādāti un aptver visas graudos esošās vitamīni, tostarp šķiedrvielas. Rafinēti graudi ir apstrādāti, un dažas barības elementi ir izņemtas.
• Izvēlieties augļus un dārzeņus, vietā saldas uzkodas. Dārzeņi un augļi protams saldi un aptver šķiedrvielas, vitamīnus un minerālvielas. Cukurotās uzkodas ir liels skaits kaloriju un maz uzturvielu.
• Ierobežojiet pārstrādātu pārtikas preču uzņemšanu. Pārstrādāti pārtikas preces regulāri aptver pievienotu cukuru, neveselīgus taukus un nātriju.
• Mērenībā izlasiet pārtikas preču etiķetes. Meklējiet pārtikas produktus, kuriem ir maz pievienotā cukura un piesātināto tauku.

Ievērojot šos padomus, jūs varat izdarīt izvēli veselīgus ogļhidrātus, kas varētu palīdzēt jums palikt veselību un enerģiju.

J: Kas ir ogļhidrāti?

A: Ogļhidrāti ir barības aprīkojuma veids, kas piedāvā ķermenim enerģiju. Šie ir atrodami tādos pārtikas produktos uzzināt, kā maize, makaroni, rīsi, dārzeņi un augļi.

J: Kādi ir diezgan daudz ogļhidrātu šķirnes?

A: Ir 3 galvenie ogļhidrātu šķirnes: vienkāršie ogļhidrāti, kompleksie ogļhidrāti un šķiedrvielas. Vienkāršos ogļhidrātus ķermenis strauji sadala un piedāvā ātru enerģijas uzliesmojumu. Kompleksie ogļhidrāti organismā notiek sadalīti lēnāk un piedāvā ilgstošu enerģiju. Šķiedra ir ogļhidrātu veids, ko organisms nevaru atdalīt, un tas piedāvā uzturu.

J: Cik liels skaits ogļhidrātu man būs jādara rīt katru dienu?

A: Ieteicamā ogļhidrātu laiki deva mainās paļaujoties no jūsu vecuma, darbības līmeņa un vispārējās veselības. Diētiskais idejas amerikāņiem iesaka pieaugušajiem 45–65% no kopējām tipiskais kalorijām sagādāt no ogļhidrātiem.